1. APOSTE NOS ALIMENTOS COM SABOR FORTE
“Comidas assim, como a chicória e a rúcula, induzem à saciedade, enganando seu cérebro a comer menos”, afirma Alan Hirsch, diretor da Fundação de Pesquisa e Tratamento do Olfato e Paladar (EUA). Mas é bom caprichar também na apresentação do prato: “A saciedade é maior quando estimulamos todos os sentidos: paladar, olfato, tato e visão”, explica Vanessa.
Como fazer – Monte uma salada rica com esses ingredientes de sabor acentuado, como rabanete, agrião ou escarola. Você também pode trocar a alface do sanduíche por rúcula. Ou bater uma folha de couve com seu suco de laranja matinal. Outra sacada é colocar frutas suculentas no prato. Embora sejam doces e não sejam picantes, o sabor também traz saciedade.
2. REDUZA O CONSUMO DE CARBOIDRATOS
Comer menos carboidratos, como pães e massas, e mais legumes diminui a taxa de glicose no sangue e mantém o nível de insulina baixo. “Com a produção do hormônio estável, você sente menos fome e evita o acúmulo de gordura”, diz Patrícia Bertolucci, nutricionista e diretora da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Estudo da Universidade Penn State (EUA) revelou que substituir algum grão ou proteína do seu prato por uma porção de vegetais ajudam você a ficar satisfeito e a reduzir o consumo de calorias.
Como fazer – Substitua as tortilhas por folhas de alface no preparo de tacos. De vez em quando, troque o pão do sanduíche por acelga. Misture abobrinha crua ralada no molho de tomate para um prato de “massa” instantâneo.
Nutrientes que emagrecem
As vitaminas E o mineral que ajudam você a secar o shape sem precisar contar calorias
Vitamina A
Estudo publicado na revista americana Obesity mostrou que camundongos alimentados com pouca vitamina A ficaram mais gordos. O nutriente regula o trabalho do tecido adiposo.
Onde você encontra – Batata-doce, cenoura, abóbora, agrião, espinafre, couve, manga, mamão e damasco.
Vitamina C
Pesquisadores da Espanha descobriram que ratos que comiam gordura em excesso acumulavam menos banha se a ração continha vitamina C. Os efeitos antioxidantes dessa vitamina podem reduzir a formação de tecido adiposo.
Onde você encontra – Frutas cítricas, verduras de folhas verde-escuras, brócolis, repolho, pimentão e pimenta vermelha.
Magnésio
Estudo americano revelou que ausência de magnésio na dieta aumenta a probabilidade de desenvolver obesidade, problemas do coração e diabetes. E por ser um potente antioxidante, ainda previne o envelhecimento precoce.
Onde você encontra – Trigo, grão-de-bico, lentilha, vegetais de folhas verde-escuras, aveia e castanha-do-pará.
A compra esperta
Veja como abastecer a geladeira e a despensa de forma inteligente
AJUSTE O ALARME
Os pêssegos mais doces, os pepinos mais crocantes e as verduras mais vibrantes são encontrados nas primeiras horas do dia, logo no início da feira, por exemplo. Sim, quem cedo madruga consegue o que há de melhor. Os vendedores também têm mais tempo para conversar nessa hora, então, pergunte a eles quais frutas e vegetais estão mais frescos.
VARIE AS CORES
Para ter uma grande variedade de antioxidantes na geladeira, selecione frutas e legumes das mais diferentes cores possíveis. Antioxidantes que protegem as células são os que dão as cores brilhantes a muitas frutas e legumes e, ao misturá-las, você estará consumindo todo o arsenal.
SINTA NOVOS SABORES
Alguns dos legumes e frutas mais estranhos também estão entre os mais saborosos e nutritivos. Então, quando você vir cenouras roxas, acelgas de talo colorido e couve-rábano, não passe direto. Pergunte ao vendedor como cozinhá-las e leve-as para casa.
FAÇA UM ESTOQUE
Quando framboesas, pêssegos e couves estão abundantes a preços amigáveis (bem nesta época de troca de estação), congele alguns para o inverno, período em que você é forçado a depender de parcas ofertas de legumes e frutas.
3 motivos para comer cru (sem pressa)
1- VOCÊ MASTIGA MAIS
Mastigar várias vezes seria a regra geral na hora de comer, mas nem sempre é seguida à risca. Alimentos crus “obrigam” a mandíbula a trabalhar – e isso ajuda a perder peso. Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, homens que mastigaram 40 vezes a cada garfada ingeriram 12% menos calorias do que quando mastigaram apenas 15 vezes. As dentadas extras liberam colecistoquinina (hormônio que age na saciedade), e também reduzem o nível de grelina (hormônio do apetite).
Como fazer – Prepare uma entrada com alimentos crus e fibrosos, como cenoura e beterraba. Estudo da Universidade Penn State (EUA) diz que comer uma salada de 100 calorias 20 minutos antes de um prato de massa reduz em 11% a ingestão total calorias.
2- VOCÊ INGERE MAIS ÁGUA
Frutas, legumes e vegetais ricos em água ajudam você a hidratar-se. Mais: com poucas calorias, também ajudam você a ficar saciado. Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que pessoas obesas que ingeriram frutas e vegetais ricos em água enquanto exterminaram a gordura da dieta perderam cerca de 7,5 quilos em um ano. E sentiram menos fome do que aqueles que apenas eliminaram a gordura do prato.
Como fazer – Prepare lanches e refeições com ingredientes suculentos, principalmente as frutas da estação. Para um smoothie que mate a fome e hidrate, bata melão, pêssegos ou damascos. Faça sopas frias no liquidificador, como iogurte com pepino ou gaspacho.
3- VOCÊ AUMENTA A INGESTÃO DE FIBRAS
Você já viu que o cozimento pode diminuir a quantidade de fibras. Então, encher o prato com frutas e vegetais crus é uma maneira rápida de ingerir esse nutriente, essencial para a perda de peso. “A fibra retarda a digestão e, assim, você se sente saciado por mais tempo”, afirma Patrícia.
Como fazer – Inclua fibras de forma inteligente na alimentação. Gosta de cereais no café da manhã? Ponha frutas na tigela. Ou adicione milho cru batido no liquidificador às massas ou sopas (lembre-se: os enlatados são cozidos). De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), é recomendável o consumo diário de 20 a 35 gramas de fibras por dia (1 concha de feijão + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 4 buquês de brócolis + 1 pêra média).
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